Cateva surse de proteine care iti imbogatesc salatele

Cateva surse de proteine care iti imbogatesc salatele

Vara uitam de mesele grele pe care le inlocuim cu tot felul de salate. Nu este deloc rau, pentru ca astfel consumi multe legume proaspete si nici nu te ingrasi. Problema este ca de multe ori, salatele nu contin proteine, iar organismul tau are nevoie de aceste substante raspunzatoare pentru buna functionare a sistemului imunitar si necesare pentru dezvoltarea muschilor si a tuturor tesuturilor. Iata cateva alimente care se potrivesc in salate si iti ofera doza necesara de proteine:

1. Sardine
Acesti pesti mici reprezinta o excelenta sursa de nutrienti si antioxidanti, avand avantajul de a nu avea si multe calorii. O conserva de sardine in apa iti ofera 17 grame de proteine si un sfert din doza zilnica necesara de calciu. In plus, sunt o sursa buna de grasimi sanatoase, foarte importante pentru sanatatea organismului. Acizii grasi omega 3 intaresc sistemul cardiovascular, reduc nivelul colesterolului, protejeaza sistemul nervos si reduc inflamatiile.
Sardinele contin si vitamina B3 (niacina), care este vitala pentru piele.


2. Linte
Doar jumatate de cana de linte iti ofera 10 grame de proteine si sase grame de fibre, pe langa vitamine, minerale si antioxidanti - ceea ce o face una dintre cele mai importante surse de proteine vegetale. Pe langa continutul ridicat de fibre si de proteine, lintea mai are in componenta sa fier, calciu, vitamina B, carbohidrati, fosfor, magneziu, acid folic, iar grasimi - in cantitate foarte mica. Lintea nu contine colesterol.
Consumand lintea in combinatie cu cereale - orez sau mei - obtinem ceea se numeste o "proteina completa".

3. Ou fiert
Un ou mare contine aproape 6 grame de proteine, daca folosesti doar albusul acesta are 3,5 de proteine. Cele mai bune combinati pe care le poti face sunt cu humus, guacamole sau putin tahini. Oul este un aliment bogat in nutrienti care contine aminoacizi esentiali, grasimi nesaturate si vitamine din grupa B. Pentru a fi cat mai benefic pentru sanatate oul trebuie consumat intreg, atat galbenusul cat si albusul.

4. Creveti
Crevetii pot fi un alt substitut simplu si delicios. 85 de grame de creveti contin doar 70 de calorii si iti ofera 17 grame de proteine alaturi de o doza de nutrienti importanti precum seleniu, vitamina B12, cupru si zinc.
Se gatesc foarte rapid. Pentru o aroma deosebita adauga in timpul prepararii lamaie si condimente precum usturoi, patrunjel, busuioc, menta, fenicul sau rozmarin.

5. Quinoa
Este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, fiind excelenta pentru cei care nu consuma carne. O ceasca de quinoa gatita ofera 15% din doza zilnica recomandata de fier, 19% acid folic, 58% mangan, 30% magneziu, 28% fosfor, darsii 5 grame de fibre (ingredientul cheie care da senzatia de satietate). O ceasca de quinoa contine aproape 200 de calorii, asa ca ai grija la cantitatea pe care o consumi. Poti incerca o salata clasica greceasca, la care adaugi quinoa!

Continue reading

sardine

Supa de linte detoxifica organismul

Supa de linte detoxifica organismul

Iti place sa mananci si ai ales sa mananci sanatos, insa nu prea ai timp sa gatesti, asa ca nu o data ti s-a intamplat sa deschizi frigiderul si sa iei o gustare frugala cu ce ai la indemana. Acesta, insa, nu este un obicei tocmai sanatos, asa ca noi iti propunem reteta de supa de linte care te va scoate din impas si iti va oferi un pranz delicios, sanatos si detoxifiant.

INGREDIENTE

2 cesti de piure de dovleac

2 cesti de morcovi (curatati de coaja si tocati)

2 cani de cartofi (taiati)

2 cani de telina (taiata)

1 cana de linte verde

3/4 de cana de boabe de fasole galbena (poti inlocui cu aceeasi cantitate de linte)

1 ceapa (tocata)

5 catei de usturoi (pisati)

8-10 cani de supa de legume

2 lingurite de condimente provensale

1 lingurita de sare (dupa gust)

La final, adauga:

2-3 cani de varza kale (fara tija si tocata)

1 ceasca de patrunjel (tocat marunt)

1/2 de ceasca de ulei de masline – ulei de masline cu rozmarin sau cu alta aroma ar fi delicios un strop de vin de Xeres, otet din vin rosu ori suc de lamaie pentru un gust usor intepator.

PREPARARE

Pune toate ingredientele intr-o oala cu capac sau intr-o oala minune. Acopera si lasa sa fiarba la foc mare timp de 5-7 ore sau la foc mic aproximativ 7-8 ore.

Scoate 4 cani de supa si pune-le in blender impreuna cu uleiul de masline. Amesteca cele doua ingrediente pana ce obtii o consistenta cremoasa. Adauga aceasta crema peste restul de supa si amesteca sa se incorporeze. Apoi, pune varza kale si patrunjelul. Opreste focul si lasa supa sa “respire” un pic inainte de a o servi.

Daca doresti, poti asezona, dupa gust, cu vin se Xeres, otet de vin rosu ori zeama de lamaie si o poti manca cu crutoane sau parmezan razuit. Aceasta combinatie poarte numele de “echilibru in detoxifiere”.

Continue reading

supa

Lintea intareste imunitatea si memoria

Lintea este o plantă leguminoasă ale cărei seminţe se găsesc în păstăi, exact ca cele ale fasolei sau păstăilor, este o plantă originară din Orientul Apropiat şi este una dintre cele mai vechi legume cultivate alături de grâu, orz, mazăre şi in.

Sursă bogată de vitamine

Lintea a devenit în ultimii ani un aliment popular în rândul vegetarienilor datorită faptului că este bogată în proteine şi săracă în grăsimi. Este o legumă uşor de digerat, bogată în vitaminele A, C, E, K şi cele din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 şi B9), minerale, fibre, carbohidraţi, acizi graşi Omega 3 şi Omega 6 şi aminoacizi.

Reglează nivelul de colesterol

Lintea reprezintă o sursă bogată şi importantă de antioxidanţi care apără şi fortifică organismul, mai ales în cazul instalării afecţiunilor cardiovasculare. Fiind bogată în fibre, lintea normalizează nivelul de colesterol din sânge, încetineşte asimilarea glucozei din alimente şi combate constipaţia.

Stimulează memoria

Conţinutul ridicat de fibre, vitamine, minerale, antioxidanţi şi fier menţin organismul tânăr şi sănătos şi îl ajută să treacă cu bine peste momentele de oboseală şi stres. În plus, s-a demonstrat ştiinţific că lintea, prin proprietăţile sale, ajută la dezvoltarea memoriei şi la creşterea capacităţii de atenţie şi memorare.

Întărește sistemul imunitar și osos

Lintea este o sursă excelentă de minerale, dintre care menţionăm fosforul, fierul, zincul şi magneziul. Aceste minerale au rolul de a menţine sănătos sistemul osos, de a regenera ţesuturile şi de a forma globulele roşii în sânge. În plus, zincul şi magneziul din conţinutul de linte întăresc sistemul imunitar şi grăbesc vindecarea rănilor.
În plus, previne tulburările digestive, creşte rezistenţa fizică la effort, reprezintă o sursă de energie pentru organism, combate insomnia, este recomandată în tratamentul post-operatoriu, combate anemia, încetineşte progresia bolii Alzheimer.
Datorită conţinutului ridicat de fier, lintea este recomandată în special femeilor aflate la menstruaţie care sunt expuse riscului de deficit de fier. În plus, lintea este unul dintre cele mai bune alimente ce trebuie să facă parte din meniul unei femei însărcinate sau a unei mămici care alăptează.

Continue reading

vitamine